Często traktujemy sen jako przymus. Zapominamy o tym, że jest jedną z podstawowych potrzeb naszego organizmu. Gdy rytm snu zostaje zaburzony, po pewnym czasie zaczyna się to odbijać na naszej psychice. Zaburzony sen jest uporczywą dolegliwością, która znacznie obniża jakość życia, przeszkadza w pracy, w rozwoju oraz w relacjach z międzyludzkich.
Zaniedbując sen narażamy się m.in. na pogorszenie pamięci i koncentracji, częstszą chwiejność emocjonalną, trudności z myśleniem logicznym oraz znaczne osłabienie zdolności do radzenia sobie z sytuacjami stresogennymi. Pogarsza się także sprawność wykonywania zadań, istotnie spada odporność systemu immunologicznego, wzrasta natomiast ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową.
Żyjąc szybko chcielibyśmy równie szybko pod koniec dnia zasypiać, zapominając o przygotowaniu organizmu do snu. Aby ten proces przyspieszyć niektórzy sięgają wieczorem po alkohol, który w dłuższym okresie zażywania może stać się przyczyną uzależnienia.
Najnowsze badania wskazują, że bezsenność dotyka około jedną trzecią osób dorosłych. Wśród dzieci i młodzieży zjawisko bezsenności znajduje się na poziomie 30-40%. Na bezsenność cierpi 34% Polaków, z czego 60% to kobiety. Choroba ta nasila się wraz z wiekiem. Około 25-40% cierpiących na zaburzenia snu przejawia zaburzenia lękowe. Także ryzyko depresji jest czterokrotnie wyższe niż u osób bez zaburzeń snu.
Na bezsenność cierpi 34% Polaków, z czego 60% to kobiety.
Zaniedbywanie rytuału snu ma wpływ także na ekonomię. W Stanach Zjednoczonych koszty związane z bezsennością wynoszą ponad 100 mld dolarów rocznie (wizyty lekarskie oraz koszty pośrednie związane ze zdrowotnymi skutkami bezsenności, np. depresja, nadużywanie alkoholu lub substancji psychoaktywnych).
W Polsce jedna trzecia osób zgłasza się na konsultacje lekarskie z powodu złej jakości snu, druga część w zakresie poprawy snu nie robi nic, a trzecia próbuje sobie poradzić samodzielnie – aż 40% deklarujących trudności z zasypianiem posiłkuje się alkoholem.
Warto zadbać o sen, gdyż pełni on rolę regeneracyjną, pozwala wytworzyć energię niezbędną do codziennego funkcjonowania i wzmacnia nasz organizm. Z drugiej strony, wpływając na syntezę neuroprzekaźników, pełni funkcję porządkującą, która jest ważna z perspektywy funkcjonowania psychicznego. Sen pomaga również naszemu mózgowi w oczyszczeniu się z niepotrzebnie nagromadzonych i bezużytecznych informacji.
A więc dbając o nasz sen wpływamy na zachowanie dobrego samopoczucia w ciągu dnia i lepszą efektywność.
Sen pełni rolę regeneracyjną, pozwala wytworzyć energię niezbędną do codziennego funkcjonowania i wzmacnia nasz organizm.
Istnieją pewne czynniki wpływające na jakość snu. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen – jest ono związane z czynnikami genetycznymi. Długość naszego snu zależy od długości i liczby cykli snu potrzebnych do poczucia wyspania. Aby czuć się wyspanym jedni potrzebują czterech, a inni sześciu pełnych cykli snu z tzw. fazą NREM i REM. Genetycznie zapisanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Genetycznie uwarunkowana jest też pora snu, czyli nasze możliwości wczesnego wstawania bądź chodzenia późno spać.
Kłopoty z zasypianiem i zdrowym snem wynikają często z poczucia przeciążenia obowiązkami zawodowymi, z nieumiejętności relaksowania i wypoczywania.
Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na sen i jego jakość jest wiek. Noworodki śpią około 16 godzin na dobę. U nastolatków sen charakteryzuje się opóźnieniem fazy snu, co oznacza że młodzi ludzie preferują zasypianie po północy i wstawanie po godzinie 10:00 rano. Z kolei dorośli śpią średnio 7-8 godzin, natomiast osoby starsze preferują wczesne chodzenie spać i wczesne budzenie się, wzrasta też zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia.
Bardzo często kłopoty z zasypianiem i zdrowym snem wynikają z poczucia przeciążenia obowiązkami zawodowymi, z nieumiejętności relaksowania, wypoczywania i zatrzymania się w ciągu dnia, a u niektórych osób zapotrzebowania na ciągłą stymulację związaną z ich temperamentem.
Sen to po prostu zdrowie
Niektóre nawyki znacząco wpływają na złą kondycję snu. Zaliczyć do nich można:
• Zaniedbywanie ustalonego czasu na sen. Rytm snu często zakłócamy przez regularnie zarywane noce (np. w weekendy) lub odwrotnie – myślimy że właśnie w dni wolne możemy dobrze odespać cały tydzień. Takie przyzwyczajenia mogą prowadzić do trudności z zasypianiem w tygodniu, przez co czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni.
• Cykliczne zasypianie po godzinie 16 i utrzymywanie drzemki powyżej 30 minut zakłóca rytm snu nocnego i obniża jego jakość.
• Zbyt intensywne światło w sypialni nie pozwala na uaktywnienie odpowiedniej ilości neuroprzekaźników i hormonu snu (tzw. melatoniny) potrzebnej do procesu zapadnięcia w sen. Udowodniono, że światło zakłóca proces wytwarzania melatoniny w organizmie.
• Zbyt wysoka temperatura w sypialni lub spożywanie ciężkostrawnych potraw bezpośrednio przed położeniem się spać, podwyższa temperaturę ciała, co może zakłócać sen.
• Zasypianie przed telewizorem czy zaraz po pracy przy komputerze zmniejsza jakość snu i zwiększa poczucie zmęczenia o poranku.
• Spożywanie przed snem pokarmów bogatych w cukier zakłóca metabolizm, powodując nadmierne obciążenie organizmu i osłabiając regulację hormonalną, wskutek czego, przez zmieniający się poziom hormonów w organizmie, w nocy może dochodzić do wybudzania.
• Stosowanie alkoholu jako „usypiacza” powoduje, że na początku organizm się rozluźnia, ale w drugiej części nocy może dochodzić do wybudzania, co zmniejsza ilość efektywnie przespanych godzin, a wówczas nasz sen staje się znacznie płytszy.
• Trudności w uśnięciu powodują nasilone pobudzenie i frustrację, co wydłuża zasypianie.
• Nadmierne wieczorne zamartwianie się wszelkimi dziennymi troskami powoduje gorsze samopoczucie, co nie sprzyja wyciszaniu organizmu.
Aby jakość snu była lepsza, warto zatroszczyć się o regenerujący sen. Oto kilka sposobów na zdrowy sen:
• Dbaj o to, abyś chodził spać i wstawał niezmiennie o zbliżonych porach. Dzięki temu rytmowi Twój mózg nauczy się regularnego uwalniania odpowiednich hormonów niezbędnych do zdrowego snu
• Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, staraj się aby trwała najdłużej 30 minut – krótka drzemka ma dobry wpływ na organizm i nie spłyca snu w nocy.
• Uprawiaj regularnie sport co najmniej 30 minut dziennie. Przez to sen jest zdrowszy, głębszy i dłuższy.
• Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonuj do pięciu godzin przed położeniem się do łóżka.
• Godzinę przed snem przyciemnij światło i nie korzystaj z komputera.
• Przed snem przewietrz pomieszczenie, w którym śpisz.
• Przez 2-3 godziny przed snem staraj się nie podjadać.
• Ogranicz używanie substancji stymulujących np. kofeiny, nikotyny oraz niektórych herbat (np. białej), gdyż nadmiernie pobudzają organizm.
• Kąpiel weź najpóźniej godzinę przed snem. Podnosi ona temperaturę i wybudza organizm, który już od ok. 18:00 powoli obniża swą temperaturę szykując organizm do nocnego wypoczynku.
• Zadbaj o przyjemną atmosferę w porze wieczornej, jeśli decydujesz się na seans filmowy, to obejrzyj coś relaksującego, pozwól sobie na miłe i przyjemne rozmowy z innymi.
• Korzystaj z ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych.
• Jeśli odczuwasz, że pozostawanie w łóżku pomimo niemożności zaśnięcia dodatkowo Cię denerwuje, zacznij czytać książkę lub wstań i spróbuj robić coś monotonnego.
Podsumowując sen to nie luksus, to konieczność, to po prostu zdrowie, wyciszony umysł, kreatywne myślenie i dobry humor od początku dnia.
Artykuł ukazał się również na stronie www.zwierciadlo.pl
